Quartz 4

Piano Alimentare 2024.1

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Colazione

  1. Yogurt greco (200g) con frutta fresca (100g) e granola (30g)
  2. Pane integrale (2 fette, circa 60g) con burro di mandorle (20g)
  3. Porridge di avena (50g) con latte (200ml), frutta secca (30g) e miele (10g)
  4. Uova strapazzate (3 uova, circa 150g) con spinaci (100g)
  5. Frullato proteico con banana (1 grande, circa 120g), spinaci (50g), proteine in polvere (30g) e latte di mandorla (250ml)
  6. Toast integrale (2 fette, circa 60g) con avocado (1/2, circa 75g)
  7. Smoothie bowl con frutti di bosco (100g), semi di chia (10g) e granola (30g)

Spuntino Mattutino

  1. Frutta fresca (1 mela, circa 150g o 1 pera, circa 150g o 1 arancia, circa 200g)
  2. Mandorle o noci (30g)
  3. Barretta proteica (1 barretta, circa 50g)
  4. Yogurt magro (150g)
  5. Carote (100g) e hummus (50g)
  6. Cracker integrali (4-5 pezzi, circa 30g)
  7. Biscotti proteici fatti in casa (2 pezzi, circa 50g)

Pranzo

  1. Petto di pollo grigliato (150g), riso integrale o quinoa (80g crudi) e verdure miste al vapore (200g)
  2. Salmone al forno (150g), patate dolci arrosto (200g) e insalata mista con olio d’oliva (150g di verdure, 10ml di olio)
  3. Pasta integrale (80g cruda) con pesto di basilico (20g) e pomodori (100g), fagiolini al vapore (150g)
  4. Hamburger di tacchino (150g) con pane integrale (1 panino, circa 60g), patate arrosto (150g) e insalata verde (100g)
  5. Insalata di tonno (150g di tonno) con ceci (100g), verdure fresche (200g) e olio d’oliva (10ml)
  6. Zuppa di verdure con legumi (250g) e pane integrale (60g)
  7. Pollo al curry (150g di pollo) con riso basmati (80g crudi) e verdure al vapore (200g)

Spuntino Pomeridiano

  1. Frullato proteico post-allenamento con proteine in polvere (30g), banana (1 grande, circa 120g) e latte di mandorla (250ml)
  2. Pane integrale (2 fette, circa 60g) con prosciutto magro (50g) e pomodoro (1 medio, circa 100g)
  3. Yogurt greco (150g) con miele (10g) e semi di chia (10g)
  4. Mezza pita integrale (circa 30g) con hummus (50g) e carote (50g)
  5. Smoothie verde con spinaci (50g), mela (1 media, circa 150g), limone (1, solo succo) e proteine in polvere (30g)
  6. Frutta secca (mix di noci, mandorle, nocciole, circa 30g)
  7. Gelato proteico fatto in casa con proteine in polvere (30g) e yogurt greco (150g)

Cena

  1. Bistecca di manzo magra (150g), purè di cavolfiore (200g) e verdure grigliate (200g)
  2. Tacchino al forno (150g), couscous integrale (80g crudi) e broccoli al vapore (200g)
  3. Zuppa di lenticchie (250g) con pane integrale (60g), insalata di ceci con verdure fresche (200g di ceci e verdure)
  4. Filetto di pesce bianco al cartoccio (150g) con patate e zucchine (200g)
  5. Stufato di pollo con verdure (200g) e riso integrale (80g crudi)
  6. Tofu alla griglia (150g) con quinoa (80g crudi) e verdure saltate (200g)
  7. Insalata di farro con pollo grigliato (150g) e verdure miste (200g)

Spuntino Serale

  1. Frutta fresca (kiwi, 2 frutti, circa 150g o fragole, 150g o mango, 1 piccolo, circa 150g)
  2. Yogurt naturale (150g)
  3. Ricotta (100g) con miele (10g) e noci (20g)
  4. Fiocchi di latte (150g) con frutta secca (30g)
  5. Budino di chia con latte di mandorla (200ml) e frutti di bosco (100g)
  6. Mela (1 grande, circa 150g) con burro di arachidi (20g)
  7. Gelato di banana fatto in casa (banane congelate, 2 banane, circa 200g, frullate con 50ml di latte di mandorla)

Supplementi Sportivi

  1. Proteine in polvere: 30g, da assumere post-allenamento.
  2. BCAA (aminoacidi a catena ramificata): 5g, da assumere prima o durante l’allenamento.
  3. Elettroliti: 1 compressa o 1 bustina, da sciogliere in acqua e assumere durante o dopo l’allenamento.
  4. Multivitaminici: 1 compressa al giorno.
  5. Omega-3: 1-2g al giorno (di solito 1-2 capsule).

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